Zdravé telo vydrží dlhšie

Napísala Danica Janiaková

Ing. Janka TREBULOVÁ vyštudovala na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre odbor Vedecká výživa ľudí. Ako výživová poradkyňa sa špecializuje na potravinové intolerancie, chudnutie a na benefity zdravého životného štýlu. Pripravila niekoľko receptov pre konferenciu o Alzheimerovej chorobe, na ktorej povedala: „Zdravá strava síce alzheimera nelieči, ale dokáže pôsobiť preventívne, oddialiť nástup ochorenia a neskôr udržať chorého dlhšie vitálneho a pri sile, má teda obrovský význam.“ Rozprávali sme sa spolu o tom, či je naozaj možné jesť tak, aby náš mozog ostal dlho mladý, a aby sme znížili možné riziko nástupu Alzheimerovej choroby.

O dôležitosti prevencie

Pracovala som vo farmaceutickej firme, ktorá má na starosti enterálnu výživu (tá sa často používa práve u starších ľudí pred a po operáciách) a tam som videla, že lekári nemajú dostatok času na to, aby sa venovali analýze životného štýlu pacienta. V lepšom prípade im vysvetlia základné pojmy diéty, ktorú odporúčajú pri ich zdravotných problémoch, a podajú plagátik so zoznamom vhodných a nevhodných potravín. Pacient odchádza s tým, že zo všetkých dobrých rád má chaos. Bolo by naozaj potrebné, aby nemocnice poskytovali pacientom aj konzultácie s výživovým poradcom, rezort zdravotníctva by ušetril nemálo financií.

Diabetes, srdcovo-cievne ochorenia, rakovina i Alzheimerova choroba, veľkú časť týchto diagnóz máme zapísanú v génoch. Gény ovplyvniť nevieme, len čas, kedy nastúpia, a v niektorých prípadoch aj to, či sa vôbec zapnú. Preto je prevencia mimoriadne dôležitá. Ak deťom odmalička vštepujeme zásadu, že zdravé telo vydrží dlhšie, ak vidia, že doma je vždy v chladničke zelenina a na stole ovocie, že všetci športujeme, no vieme si zároveň aj oddýchnuť, dostanú dobré základy – a gény spúšťajúce tieto ochorenia sa nezapnú. Takéto dieťa bude ako dospelý človek prenášať zásady zdravšieho života aj na svoje deti. Zdravie sa začína a kryštalizuje už v detskom veku.

O jednostranných jedálničkoch

Keď robím analýzu jedálneho lístka klienta, musí mi doniesť týždenný záznam všetkého, čo jedol, aby som vedela, aké chyby robí, ktoré živiny mu chýbajú a ktorých potravín zje priveľa. Všimla som si, že väčšina ľudí využíva pomerne krátky zoznam potravín, že v obchode zamieria rovno k niektorým regálom, zatiaľ čo iné si ani nevšímajú, takže nakúpia pomerne rýchlo. U starších ľudí sa veľmi často stretávam s jednostranným jedálničkom, vidím, že opakujú zopár osvedčených jedál, na raňajky rohlík so šunkou, dva-tri druhy polievok, takmer žiadne ovocie.

Lekári ako prevenciu Alzheimerovej choroby odporúčajú stredomorskú stravu. Prvou a zásadnou zmenou, ktorú odporučím rodinám, v ktorých sa "alzheimer" vyskytuje, je doplnenie sezónnej zeleniny a ovocia. Cvikla, tekvica, karfiol, brokolica, hrušky, čerešne, čučoriedky, jahody, bobuľovité ovocie... Sú to zväčša sezónne potraviny, treba ich konzumovať vtedy, keď obsahujú najviac vitamínov a minerálov. Učím klientov častejšie siahať po „starých“ potravinách ako bôb, cícer, pohanka. Neprávom sa na ne zabúda, sú zdravé, bežne dostupné, aj cenovo výhodné. Nastavím im nový jedálny lístok na dva týždne ako odrazový mostík, aby mali pestrejšiu stravu a dostatok alternatív na to, aby zmeny ľahšie zvládli.

Keď po týždni volám klientom, či je všetko v poriadku a či im nový jedálny lístok vyhovuje, prvé, čo mi povedia, je, že už necítia únavu. A to sa stane preto, lebo doplnili chýbajúce živiny, tie vitamíny a minerály, ktorých nemali dostatok. Stačí jediný týždeň a už cítia úľavu a príval energie. Ono sa to nezdá, ale strava dokáže v priebehu pár dní výrazne ovplyvniť to, ako sa človek cíti a jeho zdravotný stav.

Čo jesť, čo piť. Potraviny, ktoré chránia pred Alzheimerovou chorobou

Vybrala som tie potraviny, ktoré sú vhodné ako podpora lepšieho fungovania mozgu. Sú to predovšetkým orechy, ryby, zelenina a ovocie a zdravé tuky. Zabezpečia dostatok vitamínov C, E, B1, B6, B12, kyseliny listovej, koenzýmu Q10, z minerálov mangán, selén, fosfor, vápnik, zinok, horčík, jód, chróm, železo, okrem toho aj aminokyseliny, antioxidanty a omega3-mastné kyseliny. Orechy, konopné a ľanové semiačka, kakaové bôby, ale i goji, chia či acai sú zdrojmi vitamínu B12.

Napriek dlhoročnému presvedčeniu, že tuky sú zlé, dnes už vieme, že tuky potrebujeme, najmä tie druhy, ktoré obsahujú omega3-mastné kyseliny. Nachádzajú sa v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semiačkach a v niektorých druhoch rýb. Na deň a osobu stačia dve-tri polievkové lyžice zdravých tukov.

10 TOP potravín pre mozog

1.   Ryby – hlavne losos, tuniak, pstruh, sardinky
2.   Orechy a semiačka – tekvicové, slnečnicové, ľanové, chia, vlašské orechy, para orechy a iné
3.   Dobré tuky – sem patrí najmä kvalitný olivový olej a avokádo, vrátane zdravých olejov (konopný, makový, tekvicový)
4.   Bobuľovité ovocie – hlavne čučoriedky, jahody, maliny
5.   Sezónne ovocie – jablká, hrušky, slivky, čerešne a iné
6.   Zelená zelenina – šaláty, špenát, brokolica, kaleráb, kapusta
7.   Kakao a tmavá čokoláda nad 70 %
8.   Ovsené vločky a pohánka
9.   Strukoviny
10. Voda

Čo nejesť, čo nepiť. Potraviny, ktoré by sme mali vylúčiť z jedálneho lístka

Pre zdravie mozgu sú veľkou hrozbou predovšetkým nasýtené a transmastné kyseliny. Okrem nich do tejto skupiny patrí rafinovaný cukor a soľ. Je potrebné sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom, ako hranolčeky, zmrzlina, výrobky z bielej múky, sladké sirupy, slané jedlá, kupované presladené cereálie a podobne. Skúste radšej siahnuť po zdravších alternatívach, namiesto zmrzliny si doma pripravte zmrazenú ovocnú dreň s jogurtom, namiesto zemiakových hranolčekov zeleninové (zeler alebo cvikla).

Opatrne s alkoholom

Alkohol – radšej nie, je to zabijak mozgových buniek! Jedinou výnimkou je červené víno, ktoré obsahuje resveratrol, silný a účinný antioxidant. Resveratrol sa nachádza aj v hroznovej šťave. V pohode je teda pohár červeného vína denne. Väčšie množstvá však už spôsobujú stratu pamäťových buniek a najmä, vznik závislosti. Devastujúce účinky na mozog má najmä tvrdý alkohol.

Nefajčite!

Látky, ktoré sa nachádzajú v cigaretách, poškodzujú mozog a negatívne ovplyvňujú pamäť. Navyše človek, ktorý fajčí, smrdí, zapácha mu z úst a má vyššie riziko vzniku rakoviny pľúc.

Hodinu denne pre seba a siestu aspoň cez víkend

Zdravie je komplexný systém. Psychika, stravovanie, fyzická kondícia, odbúranie stresu. Dnes má stres, bohužiaľ, veľmi negatívny vplyv na naše zdravie. Nevieme oddychovať, sme workholici, sústreďujeme sa na prácu, na výkon. Aj mladí ľudia majú dnes taký náročný denný program, že paradoxne nemajú čas žiť. Ako dlho sa dá vydržať také tempo? Vo vyššom veku, žiaľ, pocítia následky.

Nielen pri Alzheimerovej chorobe, ale pri akomkoľvek civilizačnom ochorení jednoznačne treba zaradiť pestrú stravu, pravidelne sa hýbať a, a to zdôrazním, oddychovať! Ľudia dnes často nevedia vypnúť, nedokážu len tak byť a relaxovať. Treba si nájsť koníčka, pri ktorom sa človek venuje sám sebe, pri ktorom dokáže vypnúť. Môže to byť vyrezávanie z dreva, štrikovanie, čítanie kníh. Na posilnenie mozgových funkcií je dobré lúštenie krížoviek, spoločenské hry, kartové hry.

Bolo zistené, že dôležité je objímanie, uvoľňuje hormóny šťastia. Kedysi sa nenosilo, city sa na verejnosti neprejavovali, no objímanie patrí k technikám práce s pacientmi s Alzheimerovou chorobou. Jogu odporúčam radšej ako prevenciu. Ak sú pacienti ešte v dobrej kondícii, vhodná je turistika, tanec. V pokročilejších štádiách stačí, ak sa prejdú, určite treba s nimi chodiť aspoň na kratšie vychádzky, na čerstvý vzduch. Aj preto, aby človek nemal pocit, že je stále zavretý medzi štyrmi stenami, aby sa stretol s rovesníkmi, aby mal zmenu a nežil v stereotype.

Ako prevenciu vzniku Alzheimerovej choroby odporúčam znížiť stres, vedieť sa odreagovať, vypnúť, vyhradiť si hodinu denne pre seba. Viem, že sa to ľahko hovorí a ťažšie realizuje. Ale keď je matka spokojná, je spokojná celá rodina. Keď máte mamu, ktorá je „sendvičová“, stará sa o deti, vnúčatá, a ešte aj opatruje starých rodičov, zákonite bude preťažená a vyčerpaná. Zapojte celú rodinu, upratovať, vysávať, umývať riad, prezliecť posteľ starému otcovi môže každý jej člen, nielen matka. Opakujem: zapojte celú rodinu.

Pozrite sa, stredomorská strava, to je nielen olivový olej, syry, ovocie a zelenina. To je aj o tom, že oni tam na juhu sa dokážu v pokoji najesť, vyhradia si na obed dve hodiny a vychutnajú si ho. Zatiaľ čo u nás po polhodinovej obedňajšej prestávke musíme byť naspäť v práci. Trávenie je odlišné, ak do žalúdka všetko rýchlo nahádžete alebo ak si obed vychutnáte. Prevencia civilizačných ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby, to znamená nielen stredomorskú stravu, ale aj, a hlavne, pokojnejší životný štýl. Rodina pravidelne stoluje spolu, utužujú sa tým vzťahy, ľudia sa nenaháňajú, užívajú si siestu, pohodu. V našich podmienkach skúsme začať aspoň s tým, že si na siestu a pohodu vyhradíme víkendy a počas nich sa budeme venovať rodine a sebe.